植山 緩美植山 緩美

筋肉を付けるために毎日のように筋トレをするだけでは筋肉は付きません。
「運動」と「栄養摂取」の両方が重要になります♪

人のカラダ

人のカラダの約60％は水分で構成されています。

次に多いのはタンパク質で、心臓など臓器や爪、ホルモン、血液など身体を構成します。

筋肉もアクチン、ミオシンという筋タンパク質からできています。

つまり「筋肉を増やす＝筋タンパク質を増やす」ということなのです。

 

タンパク質は「アミノ酸」という分子が組み合わさってできています。

アミノ酸自体はたくさんありますが、タンパク質の材料となるのは20種類のアミノ酸です。
このアミノ酸は体内で作れない9種類の必須アミノ酸と、体内で作り出せる11種類の非必須アミノ酸に分けられます。
このアミノ酸が50~100個以上結合したものを「タンパク質」と言います。

 

食事などで体内に入ったタンパク質はアミノ酸レベルに分解した上で、もう一度合成されます。

消化によって分解されたアミノ酸は小腸の粘膜から吸収され、血流によって肝臓に運ばれます。
この肝臓に運ばれたアミノ酸は、使う分は血中に放出され、使わない分は貯蔵します。

 

体内に十分なアミノ酸があると、筋細胞はアミノ酸を結合し、筋タンパク質を合成します。
アミノ酸がたり足りないと筋タンパク質は合成されません。
つまり消化・分解→吸収→貯蔵→合成
という流れを経て筋肉へと作り替えられていきます。

筋肉を大きくさせるためには

ただタンパク質を摂っているだけでは現状の筋肉量の維持にしかなりません。

合成を促進し、筋肉を大きくするためには食事と共に運動がもたらす刺激によって「筋タンパク質の合成感度」を高めていかなければなりません。

それに最適なのが「筋トレ」です。

 

現状のスポーツ科学では、筋トレだけでは筋肥大しないと言われています。

「筋トレ+タンパク質摂取」が重要だと言われています。

 

しかし「空腹状態での筋トレ」は体内のアミノ酸濃度が不足し、それを補うために筋タンパク質を分解することでアミノ酸を作り出します。
つまり分解量が増加し、筋肥大が起こりにくくなります。

せっかく筋トレで筋の合成感度を高めても、体内のアミノ酸が不足した状態では合成量は高まりません。

 

また筋トレ後にタンパク質を摂取すると、筋トレによって筋の合成感度が高まったタイミングでタンパク質を摂取することで合成量がアップし、筋肥大を促進してくれます。

タンパク質の合成

現状の筋量を維持するなら適度な運動+食事で十分だと思います。
筋肥大を目指すなら筋トレ後のタンパク質摂取が重要となります。

 

筋トレをした後は筋タンパク質の合成感度が高まります。
そのタイミングでタンパク質を摂取することでタンパク質の合成が促進され、筋肥大を起こしてくれます。

このサイクルを回し続けることが大切です。

 

一般的に筋トレ後の30分、1時間以内はよくプロテイン等タンパク質を摂取する「ゴールデンタイム」と言われています。

しかし実験のデータによれば、筋トレ後にタンパク質の摂取を合わせると、最もが高いのは１~２時間後と言われています。

またこの合成感度は24時間継続されるため、直後だけでなく、トレーニング後の24時間の食事を意識することは非常に重要になります。

よってトレーニング直後の1~2時間から24時間を大事にしていただければと思います。

 

また1日に必要なタンパク質摂取量は一般の方でおおよそ
体重×1~1.5g

例えば体重60kgの方でしたら60㎏×1~1.5g＝60g～90g（ちなみに1回の摂取で吸収されるタンパク質の上限は20ｇと言われています）

ちなみにトレーニングされている方やアスリートに関しては2~2.4ｇと言われています。

しかし加齢に伴ってタンパク質の合成能力が低下するため、同じ体重でも高齢者の場合は5~10ｇ程度増やして摂取する必要があります。
その点は留意していただければと思います。

 

筋トレ後のタンパク質摂取に於いては、様々はことを考慮する必要があります。

せっかく頑張っている筋トレの効果が少しでも良い結果に結びつき、皆さまの生活が充実したものになってくだされば幸いです。

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植山 緩美

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